Hay un consejo de cocina que casi todo el mundo ha oído: reserva el buen aceite de oliva virgen extra para las ensaladas y cocina con otra cosa. Suena sensato. También es erróneo.

Pregúntale a cualquier cocina mediterránea

Durante generaciones, los cocineros de todo el Mediterráneo han usado el aceite de oliva para todo. En Sicilia, al igual que en Grecia, España y el sur de Italia, sirve para empezar la salsa, asar las verduras, freír el pescado y dar el toque final al plato. Nuestras abuelas no reservaban un aceite para las ensaladas y otro para la sartén. El aceite de oliva era, sencillamente, el aceite de cocina, usado a diario y a todas las temperaturas que alcanza una cocina doméstica.

La idea de que es «demasiado delicado» para el calor es reciente y no procede de estas cocinas.

De dónde procede el mito

La idea se basa en una cifra: el punto de humo, la temperatura a la que un aceite empieza a humear. El aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo más bajo que los aceites refinados, por lo que se asumió que era menos adecuado para cocinar a altas temperaturas.

Pero el punto de humo no indica lo que realmente importa: cómo resiste un aceite al calentarse y si se descompone en compuestos indeseados.

Lo que muestran las investigaciones

En 2018, un estudio de laboratorio realizado en Australia (De Alzaa, Guillaume y Ravetti) calentó aceite de oliva virgen extra y otros aceites de cocina comunes, incluidos los de canola y coco. Los aceites se calentaron hasta 240 °C y se mantuvieron a 180 °C durante seis horas.

De todos los aceites analizados, el aceite de oliva virgen extra produjo el nivel más bajo de compuestos polares, los subproductos que se forman cuando el aceite se degrada por el calor. El aceite de canola, a pesar de tener un punto de humo más alto, produjo niveles elevados. La conclusión de los investigadores fue clara: el punto de humo no predice cómo se comporta un aceite al calentarse.

Lo que sí lo predice es la composición del aceite. El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas, que resisten mejor el calor que las grasas poliinsaturadas presentes en muchos aceites de semillas. También contiene antioxidantes naturales que ayudan a protegerlo durante la cocción.

Más polifenoles, un mejor aceite de cocina

Esos antioxidantes naturales son principalmente polifenoles, los mismos compuestos que dan a un aceite fresco de primera cosecha su amargor y su regusto picante. En la sartén actúan como escudo: se consumen primero y protegen el propio aceite de la degradación.

Las investigaciones lo han demostrado claramente. Un estudio publicado en la Journal of Agricultural and Food Chemistry analizó el aceite de oliva virgen sometido a frituras repetidas. Mientras conservaba sus polifenoles, el aceite se mantenía estable. Una vez que estos se agotaban en gran medida, la degradación se aceleraba. Un estudio de 2025 publicado en Foods halló el mismo patrón desde la otra perspectiva: un aceite de oliva virgen extra con polifenoles de oliva añadidos se mantuvo estable durante más tiempo al freírse de forma prolongada que el mismo aceite sin ellos.

La lección es sencilla: cuantos más polifenoles tenga un aceite al principio, más tiempo estará protegido en la sartén. Un aceite de oliva virgen extra fresco de primera cosecha no es demasiado bueno para cocinar. Es uno de los mejores aceites con los que se puede cocinar.

Cocinar con él puede incluso aportar algo

Un estudio de 2019 de la Universidad de Barcelona analizó el sofrito, la base de tomate, cebolla y ajo cocinada lentamente que se encuentra en las cocinas mediterráneas. Cuando las verduras se cocinaron en aceite de oliva virgen extra, los compuestos de las verduras, incluidos los carotenoides y los polifenoles, pasaron al aceite. Antes de cocinar, el aceite no contenía carotenoides detectables. Tras 30 minutos en la sartén, contenía casi tanto como el tomate crudo.

En otras palabras, el aceite no solo transmite el calor. Pasa a formar parte del plato.

Lo que cambia al calentarlo

Aquí es importante ser honestos. El calor sí transforma el aceite de oliva virgen extra: parte de su aroma fresco y herbáceo y algunos de sus polifenoles se pierden con una cocción larga y a alta temperatura. Eso es precisamente la protección en acción. Significa que el aceite te aporta cosas distintas en momentos diferentes.

Por eso, en Sicilia lo usamos dos veces:

• En la sartén: para saltear, asar, preparar salsas a fuego lento y freír ligeramente.
• Al final: con un chorrito crudo sobre el plato terminado, para que se aprecien plenamente su carácter verde y su regusto picante.

Cómo lo usamos en Borgo Naera

En nuestro olivar del oeste de Sicilia solo hay un aceite en la cocina. Es lo primero que se echa en la sartén para la salsa. Se vierte sobre el pan en el almuerzo y se rocía sobre las verduras asadas por la noche. Cosechamos pronto, cuando las aceitunas aún están verdes, porque es entonces cuando el aceite está más vivo: amargo, picante y lleno de carácter. Y ese carácter se mantiene durante la cocción.

No lo consideramos algo precioso que hay que reservar para ocasiones especiales. El aceite de oliva siempre ha estado destinado a usarse generosamente, todos los días, tal como se ha hecho en esta parte del mundo durante siglos.

Así que, sea cual sea el aceite que tengas en casa, usa el mejor que puedas encontrar y no tengas miedo de someterlo al calor. Empieza la salsa con él, asa las verduras en él, fríe el huevo en él. Luego vierte un poco más sobre el plato, tal como se hace en todas las mesas sicilianas.

Fuentes

• De Alzaa F., Guillaume C., Ravetti L. (2018). Evaluation of chemical and physical changes in different commercial oils during heating. Acta Scientific Nutritional Health, 2(6), 2–11. actascientific.com/ASNH/ASNH-02-0083.php
• Gómez-Alonso S., Fregapane G., Salvador M.D., Gordon M.H. (2003). Changes in phenolic composition and antioxidant activity of virgin olive oil during frying. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 51(3), 667–672.
• Mehany T., González-Sáiz J.M., Pizarro C. (2025). Improving the Biostability of Extra Virgin Olive Oil with Olive Fruit Extract During Prolonged Deep Frying. Foods, 14, 260.
• Rinaldi de Alvarenga J.F. et al. (2019). Using Extra Virgin Olive Oil to Cook Vegetables Enhances Polyphenol and Carotenoid Extractability: A Study Applying the sofrito Technique. Molecules, 24(8), 1555. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6514867