Il existe un conseil de cuisine que presque tout le monde a déjà entendu : gardez votre bonne huile d’olive vierge extra pour les salades et utilisez autre chose pour cuisiner. Cela semble raisonnable. C’est aussi faux.
Demandez à n’importe quelle cuisine méditerranéenne
Depuis des générations, les cuisiniers de toute la Méditerranée utilisent l’huile d’olive pour tout. En Sicile, comme en Grèce, en Espagne et dans le sud de l’Italie, elle sert à préparer la sauce, rôtir les légumes, frire le poisson et terminer l’assiette. Nos grands-mères ne gardaient pas une huile pour les salades et une autre pour la poêle. L’huile d’olive était tout simplement la matière grasse de cuisson, utilisée tous les jours, à toutes les températures atteintes dans une cuisine familiale.
L’idée qu’elle soit « trop délicate » pour la chaleur est récente, et elle ne vient pas de ces cuisines.
D’où vient le mythe
Cette idée repose sur un seul chiffre : le point de fumée, la température à laquelle une huile commence à fumer. L’huile d’olive vierge extra a un point de fumée plus bas que les huiles raffinées, on a donc supposé qu’elle convenait moins à la chaleur.
Mais le point de fumée ne vous indique pas ce qui compte vraiment : comment une huile résiste à la chaleur et si elle se décompose en composés indésirables.
Ce que montre la recherche
En 2018, une étude en laboratoire menée en Australie (De Alzaa, Guillaume et Ravetti) a chauffé de l’huile d’olive vierge extra et d’autres huiles de cuisson courantes, notamment de l’huile de canola et de l’huile de coco. Les huiles ont été chauffées jusqu’à 240 °C, puis maintenues à 180 °C pendant six heures.
Parmi toutes les huiles testées, l’huile d’olive vierge extra a produit le taux le plus faible de composés polaires, les sous-produits qui se forment lorsque l’huile se dégrade sous l’effet de la chaleur. L’huile de canola, malgré son point de fumée plus élevé, en a produit des taux élevés. La conclusion des chercheurs était claire : le point de fumée ne permet pas de prédire les performances d’une huile lorsqu’elle est chauffée.
Ce qui le permet, c’est la composition de l’huile. L’huile d’olive vierge extra est riche en acides gras mono-insaturés, qui résistent mieux à la chaleur que les acides gras polyinsaturés présents dans de nombreuses huiles végétales. Elle contient également des antioxydants naturels qui contribuent à la protéger pendant la cuisson.
Plus de polyphénols, une meilleure huile de cuisson
Ces antioxydants naturels sont principalement des polyphénols, les mêmes composés qui donnent à une huile fraîche issue d’une récolte précoce son amertume et sa finale poivrée. Dans la poêle, ils agissent comme un bouclier : ils sont consommés en premier, protégeant ainsi l’huile elle-même de la dégradation.
La recherche l’a clairement démontré. Une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a suivi l’huile d’olive vierge lors de fritures répétées. Tant que ses polyphénols étaient présents, l’huile est restée stable. Une fois qu’ils avaient été largement épuisés, la dégradation s’est accélérée. Une étude de 2025 publiée dans Foods a révélé le même phénomène sous un autre angle : une huile d’olive vierge extra enrichie en polyphénols d’olive est restée stable plus longtemps lors d’une friture prolongée que la même huile sans cet ajout.
La leçon est simple : plus une huile contient de polyphénols au départ, plus longtemps elle est protégée dans la poêle. Une huile d’olive vierge extra fraîche issue d’une récolte précoce n’est pas trop bonne pour cuisiner. C’est l’une des meilleures huiles avec lesquelles vous pouvez cuisiner.
Cuisiner avec elle peut même apporter quelque chose de plus
Une étude de 2019 menée à l’Université de Barcelone a examiné le sofrito, la base de tomates, d’oignons et d’ail cuite lentement que l’on trouve dans les cuisines méditerranéennes. Lorsque les légumes ont été cuits dans de l’huile d’olive vierge extra, les composés issus des légumes, notamment les caroténoïdes et les polyphénols, se sont transférés dans l’huile. Avant la cuisson, l’huile ne contenait aucun caroténoïde mesurable. Après 30 minutes dans la poêle, elle en contenait presque autant que la tomate crue.
En d’autres termes, l’huile ne se contente pas de transmettre la chaleur. Elle fait partie du plat.
Ce qui change lorsque vous la chauffez
Il est important d’être honnête : la chaleur modifie l’huile d’olive vierge extra. Une partie de son arôme frais et herbacé et de ses polyphénols disparaît lors d’une cuisson longue et à haute température. C’est précisément la protection qui opère. Cela signifie que l’huile vous apporte différentes choses à différents moments.
C’est pourquoi, en Sicile, nous l’utilisons deux fois :
- Dans la poêle : pour faire revenir, rôtir, préparer des sauces à mijoter et faire frire à l’huile peu profonde.
- À la fin : un filet cru sur le plat fini, pour en faire ressortir pleinement le caractère vert et poivré.
Comment nous l’utilisons chez Borgo Naera
Dans notre oliveraie de l’ouest de la Sicile, il n’y a qu’une seule huile dans la cuisine. Elle va d’abord dans la poêle pour préparer la sauce. Elle est versée sur le pain au déjeuner et arrose les légumes grillés le soir. Nous récoltons tôt, lorsque les olives sont encore vertes, car c’est à ce moment que l’huile est la plus vivante : amère, poivrée, pleine de caractère. Et ce caractère se conserve pendant la cuisson.
Nous ne considérons pas l’huile comme un produit précieux à réserver aux grandes occasions. L’huile d’olive a toujours été destinée à être utilisée généreusement, tous les jours, comme elle l’a été dans cette partie du monde pendant des siècles.
Alors, quelle que soit l’huile que vous avez chez vous, utilisez la meilleure que vous puissiez trouver et n’ayez pas peur de la confronter à la chaleur. Commencez la sauce avec, faites-y rôtir les légumes, faites-y cuire l’œuf. Puis versez-en encore un peu sur l’assiette, comme on le fait à toutes les tables de Sicile.
Sources
- De Alzaa F., Guillaume C., Ravetti L. (2018). Evaluation of chemical and physical changes in different commercial oils during heating. Acta Scientific Nutritional Health, 2(6), 2–11. actascientific.com/ASNH/ASNH-02-0083.php
- Gómez-Alonso S., Fregapane G., Salvador M.D., Gordon M.H. (2003). Changes in phenolic composition and antioxidant activity of virgin olive oil during frying. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 51(3), 667–672.
- Mehany T., González-Sáiz J.M., Pizarro C. (2025). Improving the Biostability of Extra Virgin Olive Oil with Olive Fruit Extract During Prolonged Deep Frying. Foods, 14, 260.
- Rinaldi de Alvarenga J.F. et al. (2019). Using Extra Virgin Olive Oil to Cook Vegetables Enhances Polyphenol and Carotenoid Extractability: A Study Applying the sofrito Technique. Molecules, 24(8), 1555. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6514867