Es gibt einen Küchenrat, den fast jeder einmal gehört hat: Verwenden Sie Ihr gutes natives Olivenöl extra für Salate und kochen Sie mit etwas anderem. Das klingt vernünftig. Es ist aber falsch.

Fragen Sie in jeder mediterranen Küche

Seit Generationen verwenden Köche im gesamten Mittelmeerraum Olivenöl für alles. Auf Sizilien ebenso wie in Griechenland, Spanien und Süditalien bildet es die Basis für Saucen, dient zum Rösten von Gemüse, zum Braten von Fisch und zum Verfeinern des fertigen Gerichts. Unsere Großmütter haben nicht ein Öl für Salate und ein anderes für die Pfanne aufbewahrt. Olivenöl war schlichtweg das Kochfett, das jeden Tag und bei jeder Temperatur verwendet wurde, die in einer heimischen Küche erreicht wird.

Die Vorstellung, es sei für Hitze „zu empfindlich“, ist neu und stammt nicht aus diesen Küchen.

Woher der Mythos stammt

Die Vorstellung beruht auf einer einzigen Zahl: dem Rauchpunkt, der Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen beginnt. Natives Olivenöl extra hat einen niedrigeren Rauchpunkt als raffinierte Öle, weshalb man davon ausging, dass es für hohe Temperaturen weniger geeignet sei.

Doch der Rauchpunkt sagt nicht aus, was wirklich wichtig ist: wie ein Öl bei Hitze standhält und ob es sich in unerwünschte Verbindungen zersetzt.

Was die Forschung zeigt

Im Jahr 2018 untersuchte eine Laborstudie in Australien (De Alzaa, Guillaume und Ravetti), wie sich natives Olivenöl extra und andere gängige Speiseöle, darunter Raps- und Kokosöl, verhalten, wenn sie erhitzt werden. Die Öle wurden auf 240 °C erhitzt und sechs Stunden lang bei 180 °C gehalten.

Von allen getesteten Ölen wies natives Olivenöl extra den niedrigsten Gehalt an polaren Verbindungen auf – jenen Nebenprodukten, die entstehen, wenn Öl unter Hitzeeinwirkung zerfällt. Trotz seines höheren Rauchpunkts wies Rapsöl hohe Werte auf. Das Fazit der Forscher war eindeutig: der Rauchpunkt sagt nicht voraus, wie sich ein Öl beim Erhitzen verhält.

Was es hingegen vorhersagt, ist die Zusammensetzung des Öls. Natives Olivenöl extra ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die Hitze besser standhalten als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in vielen Pflanzenölen vorkommen. Es enthält außerdem natürliche Antioxidantien, die es während des Kochens schützen.

Mehr Polyphenole, ein besseres Speiseöl

Diese natürlichen Antioxidantien sind hauptsächlich Polyphenole – dieselben Verbindungen, die einem frischen Öl aus der Frühernte seine Bitterkeit und seinen pfeffrigen Abgang verleihen. In der Pfanne wirken sie wie ein Schutzschild: Sie werden zuerst verbraucht und schützen so das Öl selbst vor dem Zerfall.

Die Forschung hat dies deutlich gezeigt. Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie untersuchte natives Olivenöl bei wiederholtem Braten. Solange seine Polyphenole erhalten blieben, blieb das Öl stabil. Sobald sie weitgehend verbraucht waren, beschleunigte sich der Zerfall. Eine 2025 in Foods veröffentlichte Studie zeigte dasselbe Muster aus der anderen Perspektive: Ein natives Olivenöl extra, dem Olivenpolyphenole zugesetzt worden waren, blieb beim längeren Braten länger stabil als dasselbe Öl ohne diese Polyphenole.

Die Lehre daraus ist einfach: je mehr Polyphenole ein Öl zu Beginn enthält, desto länger ist es in der Pfanne geschützt. Ein frisches natives Olivenöl extra aus der Frühernte ist nicht zu gut zum Kochen. Es ist eines der besten Öle, mit denen man kochen kann.

Das Kochen damit kann sogar etwas hinzufügen

Eine 2019 an der Universität von Barcelona durchgeführte Studie untersuchte Sofrito, die langsam gekochte Basis aus Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch, die in vielen mediterranen Küchen zu finden ist. Wenn das Gemüse in nativem Olivenöl extra gekocht wurde, gelangten Verbindungen aus dem Gemüse, darunter Carotinoide und Polyphenole, in das Öl. Vor dem Kochen enthielt das Öl keine messbaren Carotinoide. Nach 30 Minuten in der Pfanne enthielt es fast so viele wie eine rohe Tomate.

Mit anderen Worten: Das Öl leitet nicht nur Hitze weiter. Es wird Teil des Gerichts.

Was sich verändert, wenn man es erhitzt

Hier ist Ehrlichkeit wichtig. Hitze verändert natives Olivenöl extra: Ein Teil seines frischen, grasigen Aromas und seiner Polyphenole verblasst bei langem, heißem Kochen. Das ist genau der Schutz, der wirkt. Es bedeutet, dass das Öl Ihnen zu verschiedenen Zeitpunkten unterschiedliche Eigenschaften bietet.

Deshalb verwenden wir es auf Sizilien zweimal:

• In der Pfanne: zum Anbraten, Rösten, für langsam gekochte Saucen und zum Braten in wenig Öl.
• Am Ende: als roher Spritzer über das fertige Gericht, wo sein grüner, pfefferiger Charakter voll zur Geltung kommt.

Wie wir es bei Borgo Naera verwenden

In unserem Olivenhain im Westen Siziliens gibt es in der Küche nur ein Öl. Es kommt als Erstes in die Pfanne für die Sauce. Mittags wird es über Brot gegossen und abends über gegrilltes Gemüse geträufelt. Wir ernten früh, wenn die Oliven noch grün sind, denn dann ist das Öl am lebendigsten: bitter, pfeffrig und voller Charakter. Und dieser Charakter bleibt auch beim Kochen erhalten.

Wir halten es nicht für etwas Kostbares, das man für besondere Anlässe aufspart. Olivenöl war schon immer dazu bestimmt, großzügig und jeden Tag verwendet zu werden, so wie es in dieser Region der Welt seit Jahrhunderten geschieht.

Also, ganz gleich, welches Öl Sie zu Hause haben: Verwenden Sie das beste, das Sie finden können, und scheuen Sie sich nicht, es der Hitze auszusetzen. Beginnen Sie die Sauce damit, rösten Sie das Gemüse darin und braten Sie das Ei darin. Dann gießen Sie noch ein wenig über den Teller – genau so, wie es an jedem sizilianischen Tisch gemacht wird.

Quellen

• De Alzaa F., Guillaume C., Ravetti L. (2018). Evaluation of chemical and physical changes in different commercial oils during heating. Acta Scientific Nutritional Health, 2(6), 2–11. actascientific.com/ASNH/ASNH-02-0083.php
• Gómez-Alonso S., Fregapane G., Salvador M.D., Gordon M.H. (2003). Changes in phenolic composition and antioxidant activity of virgin olive oil during frying. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 51(3), 667–672.
• Mehany T., González-Sáiz J.M., Pizarro C. (2025). Improving the Biostability of Extra Virgin Olive Oil with Olive Fruit Extract During Prolonged Deep Frying. Foods, 14, 260.
• Rinaldi de Alvarenga J.F. et al. (2019). Using Extra Virgin Olive Oil to Cook Vegetables Enhances Polyphenol and Carotenoid Extractability: A Study Applying the sofrito Technique. Molecules, 24(8), 1555. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6514867