C’è un consiglio di cucina che quasi tutti hanno sentito dire: tieni l’olio extravergine d’oliva di qualità per le insalate e usa qualcos’altro per cucinare. Sembra sensato. Ma è sbagliato.

Chiedi a qualsiasi cucina mediterranea

Per generazioni, in tutto il Mediterraneo, gli cuochi hanno usato l’olio d’oliva per tutto. In Sicilia, come in Grecia, in Spagna e nel sud Italia, serve per iniziare il sugo, arrostire le verdure, friggere il pesce e rifinire il piatto. Le nostre nonne non tenevano un olio per le insalate e un altro per la padella. L’olio d’oliva era semplicemente il grasso da cucina, usato ogni giorno, a qualsiasi temperatura raggiunta in una cucina domestica.

L’idea che sia «troppo delicato» per il calore è recente e non proviene da queste cucine.

Da dove nasce il mito

L’idea si basa su un unico dato: il punto di fumo, la temperatura alla quale un olio inizia a fumare. L’olio extravergine d’oliva ha un punto di fumo più basso rispetto agli oli raffinati, per questo si è pensato che fosse meno adatto al calore.

Ma il punto di fumo non ti dice ciò che conta davvero: come un olio resiste al riscaldamento e se si decompone in composti indesiderati.

Cosa dimostrano le ricerche

Nel 2018, uno studio di laboratorio condotto in Australia (De Alzaa, Guillaume e Ravetti) ha riscaldato olio extravergine d’oliva e altri oli da cucina comuni, tra cui olio di colza e olio di cocco. Gli oli sono stati riscaldati fino a 240 °C e mantenuti a 180 °C per sei ore.

Tra tutti gli oli testati, l’olio extravergine d’oliva ha prodotto il livello più basso di composti polari, i sottoprodotti che si formano quando l’olio si degrada a causa del calore. L’olio di colza, nonostante il suo punto di fumo più alto, ne ha prodotto livelli elevati. La conclusione dei ricercatori è stata chiara: il punto di fumo non predice come si comporta un olio quando viene riscaldato.

Ciò che lo predice è la composizione dell’olio. L’olio extravergine d’oliva è ricco di grassi monoinsaturi, che resistono meglio al calore rispetto ai grassi polinsaturi presenti in molti oli di semi. Contiene anche antiossidanti naturali, che ne aiutano a proteggere durante la cottura.

Più polifenoli, un olio da cucina migliore

Quegli antiossidanti naturali sono principalmente polifenoli, gli stessi composti che conferiscono a un olio fresco e raccolto all’inizio della stagione il suo amaro e il suo finale pepato. In padella agiscono come uno scudo: vengono consumati per primi, proteggendo l’olio stesso dalla decomposizione.

La ricerca lo ha dimostrato chiaramente. Uno studio pubblicato sulla Journal of Agricultural and Food Chemistry ha seguito l’olio d’oliva vergine sottoposto a ripetute fritture. Finché i suoi polifenoli sono rimasti intatti, l’olio è rimasto stabile. Una volta che si sono esauriti in gran parte, la degradazione è accelerata. Uno studio del 2025 pubblicato su Foods ha riscontrato lo stesso fenomeno dal punto di vista opposto: un olio extravergine d’oliva a cui erano stati aggiunti polifenoli dell’oliva è rimasto stabile più a lungo durante una frittura prolungata rispetto allo stesso olio senza di essi.

La lezione è semplice: più polifenoli contiene un olio all’inizio, più a lungo è protetto in padella. Un olio extravergine d’oliva fresco e raccolto all’inizio della stagione non è troppo buono per cucinare. È uno dei migliori oli con cui puoi cucinare.

Cucinare con esso può persino aggiungere qualcosa

Uno studio del 2019 condotto presso l’Università di Barcellona ha esaminato il soffritto, la base a cottura lenta di pomodoro, cipolla e aglio diffusa nelle cucine mediterranee. Quando le verdure sono state cotte in olio extravergine d’oliva, i composti delle verdure, tra cui carotenoidi e polifenoli, sono passati nell’olio. Prima della cottura, l’olio non conteneva carotenoidi misurabili. Dopo 30 minuti in padella, ne conteneva quasi quanto il pomodoro crudo.

In altre parole, l’olio non si limita a trasmettere il calore. Diventa parte del piatto.

Cosa cambia quando lo riscaldi

Qui è importante essere onesti. Il calore cambia l’olio extravergine d’oliva: parte del suo aroma fresco e erbaceo e parte dei suoi polifenoli svaniscono con una cottura lunga e ad alta temperatura. È esattamente la protezione che entra in azione. Significa che l’olio ti offre cose diverse in momenti diversi.

Ecco perché, in Sicilia, lo usiamo due volte:

• In padella: per saltare, arrostire, preparare sughi a cottura lenta e friggere in padella.
• Alla fine: con un filo crudo sul piatto finito, per far emergere appieno il suo carattere verde e pepato.

Come lo usiamo a Borgo Naera

Nel nostro frutteto nella Sicilia occidentale c’è un solo olio in cucina. È la prima cosa che mettiamo in padella per il sugo. Viene versato sul pane a pranzo e a filo sulle verdure grigliate la sera. Raccolti le olive presto, quando sono ancora verdi, perché è allora che l’olio è più vivo: amaro, pepato, pieno di carattere. E questo carattere si mantiene anche durante la cottura.

Non lo consideriamo qualcosa di prezioso da conservare per le occasioni speciali. L’olio d’oliva è sempre stato destinato a essere usato generosamente, ogni giorno, come è stato fatto in questa parte del mondo per secoli.

Quindi, qualunque olio tu abbia a casa, usa il migliore che riesci a trovare e non aver paura di farlo incontrare il calore. Inizia il sugo con esso, arrostisci le verdure in esso, friggi l’uovo in esso. Poi versane un po’ di più sul piatto, proprio come si fa su ogni tavola siciliana.

Fonti

• De Alzaa F., Guillaume C., Ravetti L. (2018). Evaluation of chemical and physical changes in different commercial oils during heating. Acta Scientific Nutritional Health, 2(6), 2–11. actascientific.com/ASNH/ASNH-02-0083.php
• Gómez-Alonso S., Fregapane G., Salvador M.D., Gordon M.H. (2003). Changes in phenolic composition and antioxidant activity of virgin olive oil during frying. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 51(3), 667–672.
• Mehany T., González-Sáiz J.M., Pizarro C. (2025). Improving the Biostability of Extra Virgin Olive Oil with Olive Fruit Extract During Prolonged Deep Frying. Foods, 14, 260.
• Rinaldi de Alvarenga J.F. et al. (2019). Using Extra Virgin Olive Oil to Cook Vegetables Enhances Polyphenol and Carotenoid Extractability: A Study Applying the sofrito Technique. Molecules, 24(8), 1555. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6514867